Die Norwell Triple Pull Up Station ist das Reck der neuen Generation und das perfekte Calisthenics Fitnessgerät für den Outdoor Bereich. Calisthenics sind Fitness- und Kräftigungsübungen, die ohne Handgeräte und ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Die gebogenen Basisrohre, die die Halterung für die Stangen bilden, machen einen futuristischen Eindruck und werten die Umgebung, in der die Triple Pull Up Station steht, maßgeblich auf. Die Grundfläche, auf der das Calisthenics Fitnessgerät aufgestellt wird, sollte mindestens 21 Quadratmeter groß sein, damit die Triple Pull Up Station sicher und in vollem Umfang genutzt werden kann.
Das Wort „Triple“ im Namen des Gerätes hat natürlich seinen wohlberechtigten Grund: Die drei unterschiedlich hohen Stangen bieten die Voraussetzung, dass sowohl Sportler kleinerer als auch größerer Körpergröße vielseitige Fitness- und Kräftigungsübungen gleichzeitig durchführen können. Zugleich werden die Möglichkeiten der Übungsvariationen durch die diversen Höhen deutlich erhöht und das alltägliche Trainingsprogramm kann noch facettenreicher gestaltet werden. Mit einer Breite von insgesamt 2,95 Metern kommt jeder einzelnen Stange eine Übungsfläche von beinah 1 Meter zu, die für alle herkömmlichen Fitness-, Turn- und Kräftigungsübungen mehr als ausreichend ist.
Klimmzüge und Klimmzugquadrat
Der menschliche Arm besteht aus zahlreichen Muskelgruppen, die allesamt an dem hier vorgestellten Gerät trainiert werden können. Der Klimmzug ist dabei wohl die klassische Übung, die ein jeder kennt und auch schon einmal probiert hat.
Wichtig für Klimmzüge am Reck: Achten Sie darauf, den Winkel in den Ellenbögen nicht ganz aufzulösen. Senken Sie den Körperschwerpunkt bestenfalls nur so weit ab, dass der genannten Winkel leicht größer als 90 Grad ist. Der Endpunkt der Bewegung, bevor Sie den Körperschwerpunkt wieder in Richtung der Stange ziehen, ist zugleich Ausgangspunkt für eine weitere Übung: Das Klimmzugquadrat.
Damit möglichst alle Muskelgruppen der oberen Gliedmaßen in Kombination mit der Brustmuskulatur angesprochen werden, ist diese Variation des klassischen Klimmzugs eine effektive Übung.
Nehmen Sie einen 90-Grad-Winkel in den Ellenbogengelenken ein. Die Füße dürfen den Boden nicht berühren. Verlagern Sie Ihren Körperschwerpunkt nun nach rechts. Halten Sie die Position für einen Augenblick, bevor Sie den Körperschwerpunkt nach oben verlagern, also zur Reckstange ziehen. Der Kopf sollte über die Stange hinausragen. Von hier aus verlagern Sie den Körperschwerpunkt nach links und schließlich wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Bewegung beschreibt also ein klassisches Quadrat.
ABC-Klimmzüge
Bei den ABC-Klimmzügen nehmen Sie drei unterschiedliche Klimmzugpositionen am Reck ein, die sich jeweils durch den Armwinkel unterscheiden. Alle drei Positionen haben eine Gemeinsamkeit: Die Füße berühren weder während der kurz zu haltenden Positionen noch bei den Positionswechseln den Untergrund.
Beginnen Sie mit angezogenen Armen. Sie greifen im Ristgriff an die Stange. Der Kopf schaut über die Reckstange. Bei der zweiten Position nehmen Sie einen Armwinkel von ca. 90 Grad ein. Die Abschlussposition beschreibt einen 120-Grad-Winkel. Jede Position sollte, ja nach Trainingsstatus, zwischen 4 und 7 Sekunden gehalten werden. Fortgeschritte können die Abfolge ohne das zwischenzeitliche Absetzen der Füße wiederholen.
Das Pendel
Greifen Sie im Ristgriff an das Reck. Nehmen Sie einen Rumpfwinkel von 90 Grad ein und strecken Sie die Beine senkrecht zur Decke. Der Rumpf ist parallel zum Untergrund und die Arme sind zu jedem Zeitpunkt gestreckt.
Fixieren Sie nun den Hüftwinkel und führen Sie die Beine in einer langsamen Bewegung nach links, bis die Beine schließlich parallel zum Untergrund sind. Halten Sie Position für 2 bis 3 Sekunden und führen Sie die Beine über die Ausgangsposition nach links, bis die Beine erneut parallel zum Untergrund sind.
Sie können die anfängliche Ausgangsposition zwischen der linken und der rechten Beinposition halten oder Beine in einer flüssigen Bewegung von links nach rechts und wieder zurückbewegen. Wiederholen Sie die Übung im Anfängerbereich 2 bis 4 Mal.
Bauchmuskeltraining durch die Übung “Knieheben”
Nehmen Sie die Langhang Position ein und winkeln Sie die Knie an, indem Sie die Fersen zum Gesäß ziehen. Die Arme bleiben gestreckt, während Sie die Knie zur Brust ziehen. Führen Sie die Beine anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition im Langhang und wiederholen Sie die Bewegung. Das Knieheben trainiert insbesondere die Bauchmuskeln.
Rudern: Bauch- und Armmuskulatur kombiniert trainieren
Das Rudern stellt eine effektive Möglichkeit dar, Arm- und Bauchmuskulatur kombiniert zu trainieren. Nehmen Sie zunächst die Ausgangsposition wie bei der Übung “Pendel” ein. Die Füße bleiben während der gesamten Übung gestreckt in Richtung Decke. Der Rumpfwinkel beträgt die gesamte Zeit 90 Grad. Führen Sie nun einen Klimmzug aus und ziehen Sie den Körperschwerpunkt zur Decke, ohne dass der Winkel in der Hüfte aufgelöst wird. Senken Sie den Körperschwerpunkt langsam ab und wiederholen Sie die Übung anschließend ohne zwischenzeitliche Auflösung des Hüftwinkels.
