Sprossenwand Station

Übungsvariante 1

Wir hängen uns rücklings an die oberste Sprosse der Sprossenwand und halten uns so mit beiden Händen gut fest. Dann winkeln wir abwechselnd die Beine in eine Sitzposition an und verharren so für kurze Zeit. Anschließend die Beine langsam anheben, gerade ausstrecken und ebenfalls kurze Zeit so halten. Danach die Beine einige Sekunden hängen lassen, damit die Beinmuskulatur entspannen kann. Dann wird diese Übung wiederholt.

Übungsvariante 2

Wir legen uns mit dem Oberkörper unter die Sprossenwand mit dem Gesicht nach oben, so dass sich die Schultern unter und vor den Sprossen befinden. Die Beine werden dabei ausgestreckt. Sodann greifen wir die unterste Sprosse fest mit beiden Händen und ziehen uns wie bei Klimmzügen hoch. Die Beine sowie der Körper bleiben dabei gestreckt, die Fußspitzen werden angezogen und die Fersen in den Boden gedrückt. So verharren wir einige Sekunden, bis wir wieder locker lassen und kurz pausieren. Dann diese Übung wiederholen.

Übungsvariante 3

Anschließend stellen wir uns mit ca. 1 1⁄2 Armeslängen Abstand mit dem Gesicht zur Sprossenwand mit geschlossenen Beinen hin und stützen uns – je nach Körpergröße – ca. an der 3. Sprosse von unten mit beiden Händen ab. Dann langsam die Arme anwinkeln, um so eine Art senkrechte Liegestütze zu vollziehen. Diese Übung wird dann wiederholt.

Anzahl der Wiederholungen

Übungsvariante 1

Die Übung sollte von Anfängern 2-Mal wiederholt werden. Fortgeschrittene können diese 5- Mal wiederholen.

Übungsvariante 2
Diese Übung sollten Anfänger 10-Mal wiederholen und Fortgeschrittene 15-Mal.

Übungsvariante 3
Diese Übung sollten Anfänger 10-Mal wiederholen und Fortgeschrittene 15-Mal.