Übungsbeschreibung
Nachfolgend wird Ihnen der genaue Ablauf mit allen relevanten Einzelheiten in Bezug auf die Ausführung und sonstige wichtige Merkmale der Übung erklärt.
Grundsätzlich trainiert der Liegestütz gezielt die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur. Allerdings werden auch viele Muskelbereiche zur Stabilisation beansprucht und nachhaltig mitrainiert. Des Weiteren wird, besonders beim Absatzliegestütz, das zentrale Nervensystem auf eine andere Weise stimuliert als bei der herkömmlichen Ausführung vom Boden aus.
Zur Ausführung:
Entscheiden Sie sich für eine Höhe und umfassen Sie die dort angebrachten Griffstücke mit beiden Händen.
Positionieren Sie Ihren Körper so, dass sich Ihre Brust in etwa auf Höhe der jeweiligen Griffe befinden. Strecken Sie nachfolgend Ihre Beine gerade aus und spannen Sie Ihren gesamten Körper an.
Sofern Sie diese Haltung eingenommen haben, knicken Sie mit Ihren Armen langsam ein und senken Sie Ihren Oberkörper langsam soweit ab, bis sich die Griffstücke in waagerechter Manier auf Höhe Ihrer Brust befinden. Aus dieser Position heraus drücken Sie sich mithilfe Ihrer Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie diesen Vorgang solange, bis Sie eine Ermüdung Ihrer beanspruchten Muskulatur verspüren.
Kleiner Tipp:
Beachten Sie die richtige Atemtechnik. In exzentrischer Bewegung (herablassende Bewegung) atmen Sie bitte kontrolliert aber bestimmt ein. In konzentrischer Bewegung (drückende Bewegung) atmen Sie bitte kontrolliert aber bestimmt aus.
Des Weiteren konzentrieren Sie sich während der gesamten Ausführung auf die zu trainierende Muskulatur, um die sogenannte “Muscle-Mind Connection” herzustellen. Diese beschreibt den Umstand, sich während einer Übung durchgehend auf die jeweilig angesprochene Muskelpartie zu fokussieren, um einen effektiven Trainingsreiz zu setzen.
Es empfiehlt sich, die jeweilige Höhe des Absatzliegestütz in Ihren Trainingseinheiten zu wechseln, um die Muskulatur aus verschiedenen Winkeln zu trainieren. Auf diese Weise stellen Sie sicher, Ihren Muskel ganzheitlich zu trainieren. Ein runderes und ästhetischeres Erscheinungsbild Ihrer Muskulatur ist die Folge.
Variante für Fortgeschrittene / Profis:
Sollte die normale Variante des Absatzliegestütz Sie mittlerweile langweilen, gibt es nachfolgend eine Version, die Ihnen sehr viel abverlangen wird.
Absatzliegestütz einarmig:
Im Grunde genommen gleicht die Ausführung der der normalen Version. Um diese Variante auszuführen, ist eine enorme Kraft von Nöten. Der Vorgänger sollte also für Sie keinerlei Problem mehr darstellen.
Als kleiner Richtwert sollten Sie in der Lage sein, 20-30 Absatzliegestütz am Stück machen zu können, bevor Sie sich an die neue Methode heranwagen.
Zur Ausführung:
Nun gilt es, den Liegestütz einarmig zu absolvieren. Starten Sie mit der Seite Ihrer Wahl und begeben Sie sich in dieselbe Ausgangsposition wie bei der herkömmlichen Variante dieser Übung. Knicken Sie mit den Armen langsam ein und setzen Sie die herablassende Bewegung solange fort, bis Sie sich mit Ihrer Brust in waagerechter Manier auf gleicher Höhe wie das Griffstück befinden.
Hierauf drücken Sie sich mithilfe der angesprochenen Muskulatur wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie eine Ermüdung der Muskulatur verspüren.
Kleiner Tipp:
Eine leichte Verlagerung Ihres Gewichtes auf die zu trainierende Seite ist hierbei von Vorteil.
Als Beispiel: Sie starten mit Ihrer linken Seite. Demzufolge sollten Sie für eine sichere Ausführung Ihr gesamtes Körpergewicht leicht linkslastig wirken lassen, um eine gewisse Balance zu halten. Denn es wird Ihnen nicht nur ein großes Maß an Kraft abverlangt. Auch Koordination ist hier sehr stark gefragt.
Lassen Sie sich in keinem Fall entmutigen, sollten Sie diese Version des Liegestütz nicht auf Anhieb absolvieren können. Es erfordert sehr viel Trainingserfahrung und Disziplin, um sie ausführen zu können. Also bleiben Sie am Ball, es wird sich auszahlen!
