Es handelt sich hierbei um eine vereinfachte Variante des Weitsprungs, weil auf die komplexe Anlaufphase bewusst verzichtet wird. Dennoch steht die Koordination im Vordergrund, weil weniger die Beinkraft als die perfekte Ausführung aller Bewegungsabläufe zum optimalen Ergebnis führt. Diese Übung erfordert zudem etwas physikalisches Verständnis, um mit dem zeitlich richtigen Schwung der Arme den Körper weit nach vorne zu treiben. Da es sich oftmals um die letzte Station auf dem Trimm-Dich-Pfad handelt, nehmen wir uns viel Zeit dafür, uns auf unseren Absprung mental zu konzentrieren.
Der Bewegungsablauf
- Wir stehen mit geschlossenen Füßen auf der Markierung vor dem Sandbett und bereiten uns auf einen sogenannten “Schlusssprung” vor.
- Indem wir in eine leichte Hockstellung gehen, heben wir die Hacken vom Boden ab und verlagern unser Gewicht etwas nach vorne.
- Dabei strecken wir beide Arme waagerecht nach hinten aus und erzeugen dabei eine hohe Körperspannung in dem Bewusstsein, dass wir mit unserem ganzen Körper eine Art Feder darstellen, die einmal ausgelöst ihre ganze Spannkraft in kinetische Energie umsetzen wird.
- Im Moment des Absprungs schleudern wir unsere Arme möglichst schnell nach vorne. Die trägen Massen der vorausschnellenden Hände und Unterarme unterstützen den Zug des Körpers nach vorne. Wie beim Parabelwurf hat sich ein Absprung im Winkel von circa 45 Grad als optimal erwiesen.
- Während wir uns beim Sprung in der Luft befinden, ziehen wir die Beine nach, um sie (in der Luft) nach vorne hin auszurichten, denn als erreichte Weite zählt die Position, wo unsere Hacken im Sand aufkommen. Ein bedauernswerter Fehler besteht oftmals darin, dass wir beim Landen mit dem Oberkörper nach hinten fallen können, obwohl unsere Hacken sonst vielleicht ein recht gutes Ergebnis erzielt hätten.
Die am meisten beteiligten Muskelgruppen
Die Oberschenkel, der große Gesäßmuskel und vor allem die Waden sind an der impulsartigen, kraftvollen Sprungbewegung beteiligt. Aber auch die Oberarme müssen für den raschen Positionswechsel von hinten nach vorne sorgen und werden dabei ordentlich beansprucht.
Je nach sportlicher Ausrichtung kann diese Übung zwei- bis fünf Mal wiederholt werden, wobei auf die Vermeidung einer Krampfauslösung unbedingt zu achten ist.
Ein abschließender Hinweis:
Gerade ältere Menschen, die diese stoßartigen Bewegungsabläufe nicht gewohnt sind, sollten diese Übung besonders vorsichtig, also ohne Leistungsdruck, angehen, weil es hierbei schnell zu sehr schmerzhaften und lang andauernden Wadenkrämpfen kommen kann. Keine Panik. Stellen Sie sich in diesem Fall auf die Zehenspitzen und lehnen Sie sich dabei nach vorne schräg eine Weile lang gegen eine feste Wand. Die auf diese Weise überdehnte Achillessehne zieht dann den Wadenmuskel in die richtige Position zurück. Die Verkrampfung hat aber viel Milchsäure im Muskel erzeugt, sodass Sie danach noch lange einen starken Muskelkater verspüren. Wir empfehlen in diesem Fall ein Magnesiumpräparat.