Norwell Hangelleiter Station

Übungsvariante 1
Bewegungseinstieg
Diese Übung ist für Personen geeignet, die nach einer Operation oder nach längerem Stillstand mit leichten Belastungen Ihres Fuß-, Knie- oder Hüftgelenkes anfangen wollen.
Sie stehen vor der Hangelleiter mit Blick auf die waagerechten Sprossen.
Jetzt beginnen Sie damit ein Bein nach dem Anderen auf eine Sprosse Ihrer Wahl zu stellen. Wichtig ist, dass Sie sich bei Gleichgewichtsproblemen mit einer Hand an den Außenrohren festhalten.
Mit dieser Übung können Sie Ihre Gelenke und Muskeln wieder an Bewegungen mit leichter Belastung gewöhnen. Gleichzeitig schulen Sie dadurch Ihr Gleichgewichtssinn.

Übungsvariante 2:
Aufwärmen
Bevor das eigentliche Training beginnt, ist es wichtig, sich optimal aufzuwärmen. Dazu stellen Sie sich unter die Hangelleiter. Mit den Händen greifen Sie an die Sprosse über Ihnen. Wenn Sie mit Ihren Füßen noch den Boden erreichen, sollten Sie Ihre Beine anwinkeln, sodass kein Kontakt mehr zum Boden besteht. Jetzt beginnen Sie damit, sich von einer Sprosse zur Anderen zu hangeln.
Eine etwas leichtere, besonders für Senioren geeignete Variante sieht wie folgt aus: Sie befinden sich in derselben Ausgangsstellung. Der einzige Unterschied ist, dass Ihre Füße immer noch den Boden berühren. Jetzt können Sie sich nach vorne bewegen und mit Ihren Händen jeweils eine Sprosse weiter greifen.
Diese Übung kann einerseits zur Aufwärmung dienen, andererseits können Senioren damit ihr Gleichgewichtssinn und ihre Koordination stärken.

Übungsvariante 3:
Armkraft
Die folgende Übung ist sowohl für Sportler, als auch für Anfänger geeignet.
Sie stellen sich an das Ende der Hangelleiter, an dem ein Abschnitt ohne Sprossen ist. Jetzt greifen Sie mit beiden Händen an die, von Ihnen gesehen, erste Sprosse. Wichtig ist, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Im nächsten Schritt beginnen Sie damit Ihren Körper nach oben zu ziehen. Mit dieser Übung trainieren Sie besonders Ihre Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur.
Dieselbe Übung können Sie auch in einer etwas anspruchsvolleren Variante durchführen. Dazu stellen Sie sich ungefähr in die Mitte der Hangelleiter. Jetzt greifen Sie mit Ihren Händen an die Außenrohre der Hangelleiter und ziehen sich, wie zuvor nach oben.
Sie können die Übung erschweren, indem Sie sich um 90° drehen. Nun können Sie mit Ihren Händen auch an Sprossen greifen, die weiter entfernt liegen. Je breiter Sie fassen, desto schwerer ist die Übung.

Übungsvariante 4:
Bauch- und Rückenmuskulatur
Diese Übung ist für besonders fortgeschrittene Sportler geeignet. Zunächst müssen Sie sich mit Ihren Armen so weit hochziehen, dass Sie Ihre Beine um eine Sprosse Ihrer Wahl legen können. Die Sprosse sollte sich in Ihrer Kniekehle befinden. Sobald Sie mit Ihren Beinen genug Halt haben, können Ihre Hände loslassen, sodass Sie mit dem Kopf nach unten baumeln. Im nächsten Schritt legen Sie Ihre Hände an den Nacken und fangen an sich mit Ihrem Bauch nach oben zu ziehen.
Mit dieser Übung stärken Sie Ihre Bauch– und Rückenmuskulatur.