Übungsvariante 1
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Wir setzen uns auf den Sitz und klemmen die Füße mit dem Spann unter die Fußrasten. Damit uns unsere Arme nicht weiter stören, können wir sie zum Beispiel vor der Brust verschränken. Dann lassen wir den Oberkörper langsam nach hinten absinken, wobei wir uns mit den Füßen unten fest einhaken. In ungefähr waagerechter Position können wir einen kurzen Moment verharren, um den Oberkörper dann wieder allein mit der Kraft der Bauchmuskeln in die Senkrechte zurückzubringen.
Übungsvariante 2
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Wir legen uns nun mit dem Bauch auf den Sitz und halten uns mit den Händen unten an den Fußrasten fest. Die Beine werden lang nach hinten ausgestreckt und es ist jetzt vor allem die Hüfte, die dafür zu sorgen hat, dass die lang gestreckten Beine, die übrigens einen großen Teil der Masse unseres Körpers ausmachen, etwas nach unten geneigt und dann wieder so weit wie möglich nach (hinten) oben gestreckt werden. Diese Übung sieht viel einfacher aus, als sie wirklich ist.
Übungsvariante 3
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Diese Übung hat Ähnlichkeiten mit Nummer 1, allerdings verschränken wir jetzt die Hände hinter dem Kopf. Da dadurch der Schwerpunkt unseres Körpers etwas nach oben verlagert wird, ist diese Übung deutlich schwerer. Hinzu kommt noch, dass bei jedem Aufrichten des Oberkörpers dieser noch etwas zu einer Seite gedreht werden soll, die unbedingt stets abzuwechseln ist. Damit verbunden ist eine leichte Torsion der Wirbelsäule. Wer öfter mal mit Rückenproblemen zu kämpfen hat, sollte bei dieser Übung sehr vorsichtig sein und auch nur wenige Wiederholungen durchführen.
Übungsvariante 4
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Wir legen uns nun wieder auf den Bauch, fassen aber nicht die Fußrasten an, sondern verschränken die Hände (und Arme) quer vor der Stirn. Die Zehenspitzen berühren das gebogene Basisrohr und haben keinen weiteren Halt. Dann versuchen wir den Oberkörper nach hinten (oben) so weit wie möglich aufzurichten, indem wir deutlich ins Hohlkreuz gehen. Diese recht unangenehme Position halten wir nur sehr kurz, um den Oberkörper sogleich wieder in die Ausgangsposition abzusenken.
Hinsichtlich der Anzahl der Übungen haben die Kinder jede Freiheit. Viel wichtiger ist die möglichst exakte Durchführung aller Übungen auf den Outdoor Sportgeräten.