Stationsschild Absatzbeuge

Für diese Koordinationsübung benötigen wir einen guten Gleichgewichtssinn. Zugleich trainiert sie aber auch den großen Gesäßmuskel und die gesamte Oberschenkelmuskulatur (Bizepse und Trizepse). Der Name der Sportübung leitet sich daher ab, dass hierbei der größte Teil des Körpergewichts jeweils auf einer Ferse lastet.

Durchführung der Absatzbeugen

Wir stellen uns gerade vor dem Holzblock ungefähr eine Schrittlänge entfernt auf. Indem wir ein Bein relativ geradlinig nach hinten strecken, können wir die Oberseite unserer Zehen auf den fast kniehohen Block auflegen. Im nächsten Moment gehen wir mit dem Standbein langsam in die Kniebeuge. Bei der Bewegung nach unten berührt das andere Knie, das die Verbindung zum Holzblock darstellt, fast den Boden, soll aber unbedingt noch in der Luft bleiben. Die Arme hängen, wie zu Beginn, locker nach unten, können aber auch zur Seite hin weggestreckt werden, falls dies der Gleichgewichtsfindung dienlich ist.

Die recht labile untere Position darf ein paar Sekunden gehalten werden, zuweilen bevorzugen einige Sportler hier auch eine leicht wippende Bewegung. Beim Aufrichten in die Startposition kann jeder selbst über die Kraftverteilung entscheiden, also wie viel Druckanteil aus dem Standbein geliefert wird beziehungsweise wie viel Unterstützung aus dem nach hinten gestreckten Bein mitgeliefert wird. Wer zum Beispiel Probleme im Knie hat, wird das nach hinten geführte Bein beim Hochdrücken gern mit einsetzen. Zur Fortsetzung der Absatzbeugen wird das Standbein immer wieder gewechselt.

Anzahl der Wiederholungen

Für Anfänger sind zwei konzentriert durchgeführte Absatzbeugen auf jedem Bein bereits ausreichend. Von Sportlern kann man fünf Wiederholungen pro Bein erwarten. Nach ein paar Lockerungsübungen kann dann noch ein zweiter Durchlauf von fünf Übungen hinzugefügt werden.